Das 1×1 unserer Ernährung – Makronährstoffe

Viele haben bestimmt schon davon gehört, sich aber vielleicht noch nie damit auseinandergesetzt. Ernährungsthemen sind sehr komplex, jedoch sollte ein gewisses Basiswissen aufgebaut werden, um zum Beispiel die Aufteilung der Nährstoffe besser zu verstehen. Zunächst solltest du wissen, dass Nährstoffe die Stoffe sind, die aus unserer Nahrung vom menschlichen Körper tatsächlich verwertet werden können. Sie werden in Makro- und Mikronährstoffe unterteilt. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Makronährstoffe.

Der Mensch benötigt Nahrung (= Lebensmittel), um Energie freizusetzen und Leistung zu erbringen. Dabei ist die Aufteilung essentiell wichtig um an dein jeweiliges Ziel zu kommen.

Drei Makronährstoffe bilden das Fundament und die Grundlage für den Stoffwechselprozess.

Was sind Makronährstoffe und warum sind sie wichtig?

Eiweiße (=Proteine), Fette & Kohlenhydrate sind die 3 Grundbausteine unserer Ernährung.
Viele hören immer nur die ein oder anderen Glaubenssätze wie “Kohlenhydrate machen dick” oder “Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr”.
Eigentlich ist es ganz einfach, da genau diese Bausteine als Quelle dienen und der Körper mit Energie versorgt wird – Versorgung von Muskeln, Knochen, Hirn, Blut usw. mit dem richtigen Treibstoff.

Makronährstoffe = Kalorien

Jeder hört oder liest immer von Kalorien, aber was sind diese? Sind diese nun gut oder böse, was tun diese?
Kalorien ist eine Maßeinheit, wie cm, kg usw.

Kalorien sind für uns Menschen wichtig, jedoch wie fast überall, in der richtigen Dosierung, da ansonsten dem Körper nichts Gutes getan wird. Unser Körper bezieht die notwendige Energie, die er für den Alltag benötigt aus den zugeführten Lebensmittel.  Jegliche Aktivität wie gehen, sitzen oder einfach faul auf der Couch liegen, aber auch die Atmung, der Kreislauf des Blutes usw., die bewusst oder auch unbewusst (=automatisch) in unserem Körper passiert, benötigt Energie, sprich verbrennt Kalorien. Je nach Aktivität, wird die Verbrennung von Kalorien damit gesteuert.

1. Proteine

Protein – oder auch Eiweiß – gehört zu den Makronährstoffen. Für die Energieversorgung ist es jedoch von zweitrangiger Bedeutung. Diese Aufgabe übernehmen zum Großteil die anderen beiden Makronährstoffe, nämlich Kohlenhydrate und Fette.

Viele kennen Eiweiß wahrscheinlich als Baustein des Muskelgewebes, dabei repariert, schützt und erweitert es jede Art von Gewebe. Doch Proteine haben noch viele weitere Funktionen: Sie transportieren Stoffe, katalysieren Reaktionen, regulieren Prozesse, übermitteln Signale und bekämpfen auch Krankheitserreger.

Je nach Ziel gibt es unterschiedlich empfohlene Mengen von Proteinzufuhren. FAIO berechnet genau diese Menge für dich, angepasst auf deine persönlichen Angaben.

2. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in der Sporternährung der umstrittenste Makronährstoff. Wichtig sind die Grundlagen zu kennen, damit man sich selbst ein Urteil bilden kann und anschließend entscheiden kann, ob und welche und wieviele Kohlenhydrate man isst. Im Internet kursieren etliche Glaubenssätze wie “Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr” oder “Kohlenhydrate machen dick”. Lange Zeit galt der Makronährstoff Fett als “schlecht”. Doch wie auch bei den Fetten sollte man bei den Kohlenhydraten genauer hinsehen: Nur weil sich eine bestimmte Art von Kohlenhydraten negativ auf Fitness, Erscheinungsbild und Gesundheit auswirken kann, sind nicht alle Kohlenhydrate schlecht.

Auch hier gilt “die Dosis macht das Gift”. Je nach Ziel gibt es unterschiedliche Empfehlungen an Kohlenhydratmengen, die man pro Tag zu sich nehmen sollte. Dabei ist es rein theoretisch egal ob das Pizza oder Eis oder Nudeln sind. Jedes Lebensmittel bzw. jede Mahlzeit hat eine bestimmte Menge an Kalorien, sprich eine bestimmte Menge an Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Nudeln haben beispielsweise viele Kohlenydrate und wenig Fett. Pizza viele Kohlenhydrate aber auch viel Fett. Möchte man also “flexibler” und viel verschiedene Dinge am Tag essen, sollte man darauf acht geben Lebensmittel zu wählen, die nicht gleich ein Makronährstoffziel “aufbrauchen”.

3. Fette

Ob in der Nahrung, im Blut oder im Körpergewebe: Fett hat eher einen schlechten Ruf – obwohl es sogar lebenswichtig ist. In der Nahrung versorgt es uns mit Energie und macht uns satt. In Blut und Stoffwechsel ist es Ausgangssubstanz für viele Hormone, Träger mancher Vitamine und stellt Energie bereit. Als Gewebe ist es beim Aufbau von Körperstrukturen wie z.B. Zellmembranen und Nerven beteiligt, schützt Gelenke und Organe und hält uns warm.

Man unterscheidet gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren (Butter, fettes Fleisch) sind nicht essentiell, sprich der Körper kann sie selber über Stoffwechselwege aus anderen Stoffen herstellen. Ungesättigte Fettsäuren sind essentiell und müssen daher von uns über die Nahrung aufgenommen werden. Beide Arten (gesättigte und ungesättigte Fettsäuren) kommen sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Produkten vor, wobei  ungesättigten Fettsäuren häufiger in pflanzlichen Produkten vorkommen.

Die einzige “Fettart”, die nicht lebensnotwendig, sondern sogar gesundheitsschädlich ist, sind die so genannten trans-Fettsäuren. Diese entstehen durch Erhitzen – in Fertigprodukten, Fast Food, Frittiertem, Back- und Wurstwaren. Der Körper kann diese “künstlich” veränderte Struktur nicht oder nur sehr schlecht sinnvoll verwerten, da die räumliche Struktur einem gesättigten Fett ähnelt obwohl es sich um eine ungesättigte Fettsäure handelt. Wie bei allen Nährstoffen heißt es auch hier “die Dosis macht das Gift”.

Was ist die optimale Makronährstoffverteilung für mich?

Die Makronährstoffe werden generell anhand der Kalorien berechnet. Es gibt dazu schon viele Möglichkeiten und Tools bzw. Apps (FAIO App), um diese zu berechnen.
Für eine genaue Analyse ist es empfehlenswert einen ärztlichen Rat zu holen, da dieser auch deinen Gesundheitszustand etc. prüft. Es spielen viele Faktoren eine Rolle, wie Alter, Größe, Gewicht, Aktivität, Beruf, Schlaf, Sport und Ziel. Je nach Ziel sollte man die Kalorien regelmäßig anpassen (wird in der FAIO App wöchentlich durchgeführt), damit du deinem Ziel näher kommst.

Ein Beispiel: Makronährstoffverteilung bei Krafttraining

Für Personen, die Kraftsport betreiben (z. B. FAIO) bietet es sich an, Makronährstoffe in dieser Reihenfolge zu priorisieren: Proteine, Kohlenhydrate, Fette.

Nach Angaben des Food and Nutrition Board der National Academies of Sciences, Engineering and Medicine wird für Athletinnen und Athleten die folgende Makronährstoffverteilung empfohlen:

Proteine: 10-35% der Kalorienzufuhr
Kohlenhydrate: 45-65% der Kalorienzufuhr
Fette: 20-35% der Kalorienzufuhr (gesättigte Fette und Transfette sollten eingeschränkt werden)

Dies fließt auch in der Kalorienberechnung der FAIO App ein, sprich du kannst deine Kalorien und Makronährstoffverteilung optimal mit der FAIO App ausrechnen. Ebenfalls kannst du mit FAIO ganz einfach deine täglichen Lebensmittel sowie Mahlzeiten hinzufügen und siehst jederzeit ob du über deinem Kalorienziel und über deinen Makronährstoffzielen liegst. Außerdem siehst du von jedem Lebensmittel die Kalorien und Makronährstoffe.

FAZIT

Setz dich mit mit deiner Ernährung und den Lebensmitteln bewusst auseinander, um auch mehr über die Makronährstoffe zu erfahren. Damit wirst du dein Ziel optimal erreichen, da du gezielter weißt, welche Lebensmittel du zu dir nimmst und nehmen solltest.

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