Lockdown. Alles geschlossen, nur die notwendigsten Geschäfte haben geöffnet. Auch die Fitnesscenter sind geschlossen. Man war am Weg zur Topform, man war am Weg zum Abnehmen, es hat gerade begonnen Spaß zu machen, man hat so richtig durchgezogen. Jetzt wurde uns das Fitnesscenter genommen, wir können nicht trainieren gehen, Sport stärkt das Immunsystem, wieso tun sie das?
NEIN
In dieser Zeit, indem du diesen Absatz gelesen hast, hättest du Dinge lesen können, die dich zum Umdenken bringen, die dich motivieren weiterzumachen. Was bringt es uns, die Regeln zu hinterfragen und uns einzureden wir können nicht anders.
WIR KÖNNEN ANDERS!
Es gibt immer Alternativen, man kann zu Hause genauso weitertrainieren, JA es ist nicht dasselbe wie im Gym aber man muss umdenken, man muss kreativ werden. Wir wollen dir Tipps geben, wie du solche Zeiten positiv nutzen kannst.
1. Neuer Trainingsplan:
Stell dir einen neuen Plan zusammen. Wir empfehlen dir 2- 3x pro Woche eine Muskelgruppe zu trainieren. Auch das haben wir übrigens in der FAIO App berücksichtig. Änder dein Training auf “Home” wähle dein Equipment und wie oft du trainieren kannst und du bekommst deinen fertigen Plan für zu Hause. Überlege welche Zeit des Tages du dafür nutzen möchtest und wo du räumlich dein Training durchziehen kannst.
Der Schlüssel zum Erfolg ist: Weiter Durchziehen!
In diesen Zeiten wirst du auf Probe gestellt, wie wichtig ist dir dein Ziel wirklich?
2. Vorteile von Training OHNE Equipment
Diese Form des Trainings bietet dir eine super Möglichkeit deine koordinativen Fähigkeiten zu erhöhen. Wichtig: Langsame Ausführungen und kontrollierte Bewegungen.
Die Vorteile:
- Verbesserung des eigenen Körpergefühls
- Beweglichkeit in den Gelenken
- Besseres Gleichgewichtsgefühl
Du kannst es überall machen: im Wohnzimmer oder auch Outdoor
Verbesserte Koordination, Beweglichkeit und Gleichgewicht sind Fähigkeiten, die dir auch beim Muskelaufbautraining Vorteile verschaffen. Also nutze die Möglichkeit jetzt deine muskuläre Leistungsfähigkeit zu verbessern und stärker ins Gym zurückzukehren.
3. Variiere das Tempo der Übungen
Tempoänderungen und Haltungspositionen liefern den Muskeln nochmals zusätzliche Reize
Beispiel: Liegestütz/Squat usw. mit 3 Sekunden Pause am untersten Punkt. Achtung bei einigen Übungen macht eine Pause am obersten Punkt mehr Sinn. Z.B. Klimmzug → oberster Punkt ist am schwersten, wobei am untersten Punkt kein wirklicher Widerstand herrscht. Fazit: Pause dort einbauen, wo Übung am meisten Widerstand aufweist.
Eine weitere sehr effektive Art mehr Reiz aus Übungen (mit wenig vorhandenem Gewicht) zu holen, ist es bei der negativ Bewegung langsamer zu arbeiten und bei der positiven Bewegung explosives Tempo zu wählen.
4. Verkürze die Pausenzeit zwischen den Übungen
Diese Methode ist nicht nur zeitsparend, sie regt auch dein Herz- Kreislaufsystem an und bringt dich richtig zum Schwitzen.
Zwei Möglichkeiten:
- Supersätze
- Supersatz bedeutet, du trainierst 2 Übungen in einem Satz ohne Pause hintereinander
Hier kannst du zwischen zwei Varianten wählen: Du trainierst zwei unterschiedliche Übungen mit derselben Muskelgruppe oder du wählst Übungen mit zwei unterschiedlichen Muskelgruppen.
Beispiel (gleiche Muskelgruppe)
- Übung Trizeps Strecken über Kopf
- Übung Trizeps Kickbacks
Beispiel (unterschiedliche Muskelgruppe)
- Übung Liegestütz
- Übung Klimmzug
Zirkeltraining
Wähle 5 bis 8 Übungen und absolviere sie nur mit kurzer Pause (z.B. 30 Sekunden) direkt hintereinander. Am besten du wählst die Reihenfolge der Übungen so, dass sich beanspruchte Muskelgruppen immer wieder abwechseln. Jede Übung wird dabei bis zum Muskelversagen durchgeführt.
Beispiel Zirkeltraining
- Übung Liegestütz
- Übung Klimmzug
- Übung Squat
- Übung Good Morning
- Übung Bizepscurls
- Übung Trizepsstrecken
- Nach einem Durchgang kannst du eine längere Pause einlegen. Ideal sind 3-5 Durchgänge je nach Leistungsstand.
FAZIT
Der Lockdown ist alles andere als einfach für viele von uns. Dennoch sollten wir uns nicht unterkriegen lassen. Die Zeit kann zum Beispiel genutzt werden, um neue Routinen, die dich langfristig weiterbringen, in deinen Alltag zu integrieren. Ebenfalls ist zum Beispiel die komplette Idee mit FAIO im Lockdown entstanden. Versuche also wirklich umzudenken und dich auf deinen Weg zu konzentrieren.
Zu guter Letzt spielt selbstverständlich auch unsere Ernährung eine wesentliche Rolle beim Erreichen unserer Ziele. Nutze die Lockdown-Zeit, um neue Rezepte zu versuchen und halte deinen Proteinkonsum hoch. Allerdings schränkt der Lockdown unsere Ernährung nicht ein.
