Was hat es mit dem Dehnen auf sich?
Um dieses Thema wird immer heiß diskutiert. Ärzte oder Sportwissenschaftler haben einen anderen Blickwinkel als Sportler, da es jeder aus einem anderen Blickwinkel sieht. Generell ist gesagt, Dehnen ist aus unserer Sicht sinnvoll, da Beweglich- & Gelenkigkeit gefördert wird.
Als kurzes Aufwärmen von der zu belastenden Muskelgruppe oder am Ende vom Workout sollte jeder für sich herausfinden. Vor- und Nachteile gibt es überall. Natürlich kann man auch an seinen trainingsfreien Tagen eine Dehnroutine durchführen. Wichtig, nachdem Workout ist es von Vorteil kurz durchschnaufen und nicht gleich nach dem letzten Satz schon mit den Dehnübungen zu beginnen, damit die Muskulatur sich wieder etwas löst und der Pump nachlässt..
Wozu sollte man überhaupt Dehnen?
Die Vorteile vom Dehnen zählen wir kurz auf:
- Die Muskulatur wird flexibler und geschmeidiger, was unwillkürlich zur mehr Kraft und Ausdauer führt.
- Der Stoffwechsel wird angeregt, damit mehr Nährstoffe aufgenommen werden und die Regeneration fördert.
- Verletzungsminimierung, weniger Zerrungen, Muskel- oder Bänderrisse, minimierung etwaiger Krämpfe.
- Leistungsfähigkeit wird erhöht.
In der Phase vom Dehnen wird man ruhiger und fährt quasi die Festplatte langsam runter, ist damit entspannter und lockerer. Nach einem FAIO-Training ist es optimal, um Geist und Körper wieder in einklang zu bekommen. Das Zufriedenheits oder auch Glücksgefühl (Serotonin) lässt euch entspannt den weiteren Tag bestreiten.
Warum viele keine Dehnübungen machen?
Die Ausreden reichen von “Ich bin nicht so gelenkig”, “Das hat nichts mit Training zu tun”, “Ist langweilig”, usw.
Gelenkigkeit ist auf jeden Fall keine Ausrede, da auch hier die Flexibilität vom Körper antrainiert wird und nicht von heute auf morgen passiert.
Mit Training hat es sehr wohl zu tun, da die Vorteile (wie bereits angeführt) überwiegen und viele Vorteile im täglichen Workout bringen.
Mit der Langeweile ist es so eine Sache…. Hier sollte man den Mehrwert für den Körper sehen und die Zeit nutzen, um nach einem harten Training auch wieder runterzukommen. Hilfestellung ist natürlich Musik währenddessen zu hören oder einen Podcast zur Weiterbildung.
Warum habe ich Schmerzen beim Dehnen?
Für viele ist das Dehnen gerade am Anfang schmerzhaft, da der menschliche Körper mit
Schutzmechanismen ausgestattet wurde. Einfach erklärt: Bei einer Überdehnung wird ein Signal an das Rückenmark gesendet, um eine Überdehnung bzw. Verletzung zu vermeiden, hier spricht man vom Dehnungsreflex.
Eine Dehnübung/-stellung sollte daher mindestens 40-45 Sekunden gehalten werden, wo die Muskelspinde immer weniger Schmerzsignale senden und die Muskulatur sich zu Entspannen beginnt.
Auch hier tastet man sich langsam an die Übungen ran und mit der Zeit wird der Anfangsschmerz immer weniger. Gib dem Körper Zeit, wie auch beim normalen Training. Es sollten keine ruckartigen oder zerrenden Bewegungen gemacht werden. Wippen sollte auch eher vermieden werden und wenn, dann nur kleinwenig, da sonst das Verletzungsrisiko erhöht wird.
Wichtig ist es zu entspannen, ruhig zu atmen und den gesamten Körper entspannen. Hier wird man schnell feststellen, wie förderlich es für die Dehnübungen ist und mit dem locker lassen zu einer wohltuenden Entspannungs gelangt.
Was passiert bei der Dehnung?
Muskeln bestehen aus quergestreiften Muskelfasern, diese sind in Faserbündel gegliedert und verlaufen parallel. Die kontraktilen Elemente (Aktin und Myosin) werden bei der Dehnung auseinandergezogen. Durch das Bindegewebe, welches um den Muskel (Faszie) geht, leistet Widerstand und schützt vor Schädigung der Muskeln. Damit die Muskeln wieder in die ursprüngliche Form nach der Dehnung gelangen, sind die elastischen Titinfilamente verantwortlich, damit Aktin- und Myosinfilamente nicht zu weit voneinander entfernt sind.
Zum Abschluss: Der Muskel verlängert sich nicht durch das Dehnen! Es wird durch das regelmäßige Dehnen die Dehnungstoleranz und elastizität der Muskulatur und umliegenden Strukturen erreicht und eine Verbesserung der Beweglichkeit im Gelenk.
