Warum der Memory Effekt gerade in der jetzigen Lockdown Zeit auch für dich ein entscheidender Faktor ist.
Was ist der Muscle Memory Effekt?
Am Anfang baut jeder relativ schnell Muskeln auf, was auf den Anfängerbonus zurückzuführen ist. Nach einigen Monaten ist aber dieser Bonus vorüber und es wird schwieriger Muskelmasse aufzubauen. Über die Jahre baut man aber kontinuierliche Muskelmasse auf, die durch den Memory Effekt aber nicht gehalten wird. Beim Memory Effekt wird nach einer längeren Pause der Muskel wieder schneller aufgebaut (wie beim Anfänger) und ist somit relativ schnell wieder auf dem ursprünglichen Stand.
Wie kommt dieser Effekt zustande?
Bei diesem einmaligen Effekt wird von “Mitose” gesprochen. Bei der Mitose werden parallel Tochterzellen beim Aufbau gebildet. Hier spricht man von der Zellenverdoppelung. Die Zelle selbst hat quasi ein Gehirn und speichert es wie eine Erinnerung und hat diesen Wachstumzustand abgespeichert. Mit dieser abgespeicherten Information ist eine rasche Wiederherstellung der alten Muskelmasse möglich.
Natürlich spielt auch die Trainingsroutine eine Rolle, damit der Körper sich an die gesamten Prozesse erinnert. Hier wird von der “Reaktivierung” gesprochen. Alle Trainingstechniken sind in kürzester Zeit wieder aktiviert. Nutze aber die Zeit ebenso, um vielleicht die Technik zu verbessern und zu optimieren.
Gutes Beispiel ist auch das Schwimmen oder das Radfahren, dieses verlernt man nicht, sondern nach wenigen Einheiten wird die abgespeicherte Information wieder abgerufen und man ist wieder in der “alten” Routine.
Muscle Memory Effekt = gespeicherte, theoretische Information nach einer kürzeren bzw. längeren Trainingspause
Wie lange dauert es, bis man auf dem alten Stand ist?
Die meisten belastet die Sorge, dass sie massiv abbauen und wieder bei null, sprich ganz von Vorne beginnen müssen. Vorhergehende Punkte haben aufgezeigt, es ist zum Glück nicht der Fall. In der Regel baut man innerhalb von 2 – 4 Monaten wieder soweit auf, wo der Letztstand erreicht ist. Hier unterscheidet sich die effektive Pause und kann nicht pauschaliert mit einer fixen Zeit angegeben werden. Die Routine und Gewohnheiten müssen dazu wieder aufgenommen werden Effektives Training – Ernährung – Ruhe-/Regenerationspausen.
Warum kommt es überhaupt zu einem Muskelabbau?
Der Körper selbst hat eigentlich kein Interesse an Aussehen, es ist das eigene Ego und der Wille sich fitter und besser auszusehen. Sein Ziel den perfekten Körper zu haben ist nur mit der Kombination aus Training, Ernährung und Disziplin möglich. Dieses Ziel wird aber durch Umstände, wie Krankheit, Verletzung, anderer privaten Umstände oder wie auch durch einen Lockdown ausgehebelt und es erfolgt eine Pause oder weniger intensives Training.
Erstmal ist wichtig zu erwähnen in längeren Pause vor allem auf die Ernährung zu achten, insbesondere auf eine gute Eiweißzufuhr um möglichst wenig Muskulatur abzubauen. Man fühlt sich in einer Trainingspause relativ rasch nicht mehr so prall trainiert, sondern etwas schlapper. Der Muskelabbau kann bei einer Krankheit zum Beispiel schon nach +/- 10 Tagen passieren. Automatisch verliert man auch an Gewicht, da Muskelglykogen Wasser bindet. 1 Gramm davon bindet ca. 4 Gramm Wasser und damit wird dieses aus dem Körper ausgeschwemmt.
Warum das passiert, ist einfach erklärt. Muskelmasse wird abgebaut, weil der Körper in der Evolution auf Überleben programmiert wurde. Also je mehr Muskelmasse, desto mehr Energie muss der Körper aufwenden.
Merke: Aufgrund der gespeicherten Überlebensstrategie baut der Körper Muskeln ab und Fett als Reserve auf, um erforderliche Energie abzurufen. Hier benötigt der Körper wenig Energieaufwand, um sein Überleben zu sichern.
Wie sollte ich nach einer langen Trainingspause wieder ins Training einsteigen, um den Memory Effekt maximal zu Nutzen?
Wichtig ist, nicht gleich mit dem Letztgewicht in das Training zu starten, sondern halbe Kraft = ca. 50%! Langsamer Start und mit leichterem Gewicht starten, damit die Muskulatur und deren Zellen wieder einem Aufbaureiz ausgesetzt werden. Evtl. sogar weniger Übungssätze als gewohnt.
Langsam dje Trainingseinheit steigern bis man ca. nach 3-4 Wochen beim Ursprungsgewicht ist. In der gleichen Zeit ist auch spürbar wie die Muskelmasse wieder zurückkehrt.
In den ersten Trainingseinheiten ist z.B. ein Ganzkörpertraining vorteilhaft, um sich optimal auf den Endstand vom letzten Trainingsplan vorzubereiten. Auch hier ist wichtig: Trainingspause berücksichtigen.
Generell ist natürlich die Pausenlänge auf jeden Fall entscheidend und der Grund für die Pause z.B. Krankheit verbraucht natürlich zusätzlich mehr Energiereserven.
Fazit Muscle Memory Effekt
Also wenn die Pause, ob durch persönliches oder Verletzungen udgl. erforderlich war, ist der Muscle Memory Effekt ein vorteilhafter Nebeneffekt, um schnell wieder an seine vorangegangene Leistung anzuschließen. Wichtig ist, wieder den Ehrgeiz zu entwickeln, den Willen zu entfalten und sein Ziel (Fokus) setzen. Nicht ungeduldig sein und dem Körper wieder die Zeit geben, um wieder zur alten Form zu finden. Hier gilt die Regel, weniger ist mehr!
